저속노화 식단 짜기

신체 노화를 늦추는 것이 목표인 "저속 노화 식단"에 대해 알아보겠습니다. 단순 당과 정제곡물을 줄이고 통곡물과 채소 위주로 구성한 건강한 식단을 이야기합니다. 요즘 2-30대에게서도 만성 질환자(고혈압, 당뇨)가 급증하면서 주목받기 시작하였습니다. 식습관 개선을 통해 신체 노화 방지 뿐 아니라 만성질환 예방에도 효과가 있다고 합니다. 

 

저속 노화 식단이란?

주로 잡곡밥과 신선한 채소, 단백질 등 혈당지수가 낮은 음식으로 짜여진 식단입니다. 액상과당이나 단순 당류, 밀가루나 흰쌀밥 같은 정제곡물을 줄이고 현미, 렌틸콩, 귀리 등 잡곡을 섞은 밥과 두부, 나물, 생선 등 자연친화적인 반찬과 신선한 채소와 달지 않은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

현대사회에서 인스턴트와 정제 탄수화물이 주를 이루고 있는 가공식품을 비롯 탄산음료, 과일주스 등 액상과당을 섭취하는 일이 빈번한데, 이러한 단순 당류, 정제곡물은 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 유발하고 에너지를 근육이 아닌 지방과 간에 불필요하게 축적시켜 노화를 촉진시킵니다. 그렇기 때문에 실제 나이에 비해 생물학적 나이가 더 많은 '가속 노화'라는 말이 생기기도 했습니다. 이 저속 노화 식단은 식습관 변ㅇ화를 통해 신체 노화 방지 및 몸의 염증을 줄이고 혈당 스파이크를 줄여 만성질환을 예방하는데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

저속노화식단

 

서울 아산병원 정희원 교수가 제안하여 화제가 된 레시피로 2: 2: 2:4의 비율로 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 사용하여 지은 밥을 말합니다. 

저속노화밥은 포만감을 높이고 혈당이 오르는 속도를 늦추며, 혈중 콜레스테롤 수치 감소에도 도움이 됩니다. 

흰쌀밥이나 밀가루 대신 혈당 지수가 낮은 잡곡밥 위주로 식사를 하는 것이 핵심입니다. 

잡곡은 백미와 달리 도정이 덜 되어 있기 때문에 물에 충분히 불려서 밥을 지어야 합니다. 

식단 구성

1. 2: 2: 2: 4 비율로 귀리, 현미, 백미, 렌틸콩을 사용하여 지은 밥

2. 항산화 성분은 자유 라디칼에 의해 발생하는 세포 손상을 줄이는데 도움을 줍니다.

채소: 브로콜리, 시금치, 케일, 콜리플라워 등

과일: 베리류(블루베리, 딸기, 라즈베리), 사과, 자몽 등

3.단백질

단백질은 근육 유지와 회복에 필수 요소입니다. 

식물성 단백질: 콩, 두부, 렌즈콩

저지방 동물성 단백질: 닭가습살, 칠면조, 흰살 생선

4.건강한 지방

염증을 줄이고 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

오메가-3 지방산: 연어, 참치, 고등어, 아마씨, 치아씨

불포화지방산: 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗류

올리브오일

5.섬유소

섬유소는 소화 건강을 개선하고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

통곡물: 현미, 퀴노아, 보리, 귀리, 오트밀

채소와 과일: 배, 사과, 당근, 고구마

6.비타민과 미네랄

건강을 유지하는데 중요한 필수 영양소입니다. 

비타민C: 감귤류, 키위, 고추

비타민E; 아몬드, 시금치, 해바라기씨

셀레늄: 브라질너트, 해산물

아연: 붉은고기, 해산물, 콩류

 

매일 수분 섭취를 통해 체내 독소를 제거하고 수분 유지를 하는 것이 좋습니다.

가공식품, 인스턴트, 패스트푸드 섭취를 줄이고 신선하고 건강한 재료들로 식단을 채우는 것이 저속노화에 큰 도움이 됩니다.